学习这10种深蹲 瘦腿翘臀不用担心!

我深蹲后的真实感受：深蹲绝对是最累的健身动作之一。它可以粉碎你身体的每一个细胞，全面提高你的新陈代谢和睾酮水平。俗话说，练深蹲的男人受不了女人，练深蹲的女人受不了男人！深蹲不仅能有效锻炼下肢，还被称为天然壮阳药，正好验证了这句话。

蹲，经典的复合动作，对下肢力量的发展起着重要的作用。蹲是训练臀部肌肉群的最佳动作之一！长期蹲下可以创造一个完美的臀部，然后增加爆炸力，你知道吗...因此，深蹲的好处(男人必练)。

我深蹲的真实感受:

蹲是我见过的最好的运动。锻炼很多肌肉群。如果找不到全身锻炼的复合健身动作，建议蹲下，酸酸的！无与伦比，不言而喻。

至少感觉感觉没那么累！动力感觉大很多。

2.但是感觉有很多力量，有些动作做起来更有激情！

只要你坚持蹲下，它肯定是有效的。然而，目前还不清楚效果如何！但请相信，多运动一定会有很好的效果！我的目标：半年内完成3万次蹲下，不到1.5万次蹲下。当它完成后，我将继续与您分享我的经验。

深蹲，让男人更男人，让女人更女人，网上有句话: 不练腿健身迟早会后悔的。 ，事实的确如此，下肢是全身最大的肌肉群，无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键，而深蹲是腿部训练的王牌动作，所以赶紧蹲起来吧！

分享深蹲的好处:

1.锻炼腿部肌肉和全身肌肉。深蹲的重点是锻炼腿部肌肉。

2、训练肺活量。练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。蹲得越深，需要的肺活量就越大，心脏功能越强。

3.燃烧脂肪。蹲着可以加速肌肉的生长。如果肌肉更多，新陈代谢会更高，可以燃烧更多的脂肪，休息或运动时消耗更多的热量。

4.塑造完美的臀部。“不蹲，不翘臀”，想要完美的桃臀，请坚持练深蹲。

5.提高性能力和战斗力。蹲可刺激释放更多睾丸激素，大大提高男性战斗力。

正确的蹲姿是最重要的。如果姿势不对，对关节的伤害绝对是你无法想象的。因此，你必须注意你的身体姿势。以下是正确点：

脚与肩同宽，或略比肩宽(也有很宽的蹲法)。

2、背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时，腿与地面平行。(有争议，建议蹲多低就蹲多低)

4.挺胸，双眼直视前方或下方，使颈部和脊柱保持正常角度，身体不要过度前倾。(初学者为了保持重心，上半身往往过度前倾，基本原则是让重心直线上下)

5.利用股四头肌，臀肌的力量会增加负荷，其他腹肌、背肌、肩膀和小腿的力量只会稳定身体。

6.负重应保持在重心线上(如图中虚线所示)，重心和负重应在运动过程中直线上升(不要前后晃动)。前蹲和后蹲(高杠低杠)不同，但中心始终在脚底中心

7.膝盖和脚趾朝同一个方向，脚底可以尝试平行或八个不同的站立姿势来感受大腿的力量。

这些点是正确的蹲点，你必须掌握，最后是伸展和按摩后的训练，特别是蹲训练后，膝盖按摩非常重要，可以有效恢复膝关节，所以训练后必须进行膝关节按摩，健身训练必须科学，不能盲目，在训练中不能长期坚持动作，定期改变训练动作。

1.无负重深蹲。脚的距离略宽于臀部，脚趾略向外，身体重量平均分布在手掌上，保持背部直，身体下降，膝盖不超过脚趾的垂直高度，臀部向下就像坐在长凳上，同时手向前，保持胸部的高度。尽力保持胸部，背部直，减肥药，逐渐检查膝盖不超过脚趾。

2、囚式深蹲。先以无负重深蹲的姿势站立，但把手放在后脑勺。保持胸部挺直，背部挺直。尽量不要让脚趾离开地面，即使是为了保持平衡。

三、普利耶式深蹲。两脚距离宽，两脚外张45°，减肥药，双手可以叉腰，或者向前伸展到胸部高度，或者向前伸展，握紧拳头保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

学习这10种深蹲 瘦腿翘臀不用担心！蹲姿的标准动作——爱秀美

四、跳跃式深蹲。最初的动作和一般的蹲姿一样，身体用腿的力量跳起来，当身体跳到空中时双手向后摆动。跳到空中时，尽量保持双腿直立。膝盖弯曲，吸收地面的力，然后继续移动。

单腿深蹲。脚与臀部的距离相同，脚趾向前移动，慢慢将身体的重量转移到右脚，直到左脚完全离开地面。或者你可以只是抬起左脚，或者稍微向前伸展左脚。蹲下时，把重量完全放在右腿上。双手保持叉腰。注意每组腿的数量。

6.握持式深蹲。脚的距离略宽于臀部，脚趾向外45°。双手将哑铃握在胸前，举起，背部挺直，胸部挺直。用全脚掌的力量完成动作。

杠铃深蹲(背部)。双手举起杠铃靠在背上，站立姿势保持一般蹲姿，保持背部挺直，颈部不弯曲。蹲下时，用背、肩、手支撑杠铃，而不是用脖子。保持脚底完整，背部整个过程挺直。

八、杠铃深蹲(胸部)。除了把哑铃放在胸前，肘部指向地面，背部的杠铃蹲没有区别。如果不能使用杠铃，也可以用哑铃代替。当身体下降时，尽量让肘部接触膝盖，但不要碰膝盖。

9、箭步蹲。双手靠背握住杠铃，两只脚前后分开，一只在前面，一只在后面。保持背部挺直，身体下降时双腿同时弯曲，直到后膝几乎接触地面，尽量使双膝分别为90°。前脚的膝盖不得超过脚趾的垂直高度。每组运动后，双脚交替进行。

十、相扑式深蹲。脚的距离比臀部稍宽，脚向外45°。双手握住哑铃，双腿下垂。当身体下降时，尽量让哑铃靠近地面，但不要接触地面。

每天蹲200个月后身体有什么变化？

徒手蹲，只需占用你1㎡场地和几分钟可以增强大腿肌肉、腰腹肌，提高心肺能力，帮助你燃烧热量。绝对是徒手锻炼的最佳动作。

即使你没有时间去健身房，每天花10多分钟完成这200个蹲，如果你能坚持一个月，你可以看到很多令人满意的变化！

腿部线条更美

徒手蹲不仅可以增加腿部肌肉的量，而且对减肥也很有帮助。一个月的蹲姿训练会使你的大腿更紧，强壮的肌肉会使你的腿线更漂亮。

激活臀大肌

不负重的蹲，虽然对臀部没有帮助，但它可以帮助久坐的人重新激活松散的臀部肌肉。让人们找到臀部力量的感觉，是为以后的负重训练铺平道路。

让你坚强有力

人的主要力量来源是腰部和大腿，强壮的大腿可以护送你的运动。它还可以保护你的膝关节，减少老年关节受伤的风险。

刺激激素分泌

大量徒手蹲也能刺激雄激素的分泌。这种激素会让你更阳光明媚，男人更开朗man，对女性健康有益，促进肌肉生长，增强性欲和性能力。

让你有更强的心肺

蹲比慢跑更能提高心肺能力，让你足不出户就有更强的身体素质。不再爬几层楼，跑几百米，让心脏更健康。

提高生活质量

长时间蹲着，你的身体会发生很大的变化，你的生活习惯也会发生变化。身体更漂亮，以换取你的信心。你会爱上运动，这可能是你准备进入健身房的前一步。

试着每天坚持，不再随便找借口，你一定会遇到更好的自己！