肌肉是长寿的本钱 很多人宁愿节食也不愿通过运动减肥(肌肉是长寿的本钱生命时报图)
肌肉是长寿的本钱
很多人宁愿节食也不愿通过运动减肥，以追求瘦身。这种盲目不仅会让你失去体重，还会让你失去体重“扛病”的肌肉。
许多研究发现，与体重秤上的数字相比，他们从小就节省了一些健康的肉，尤其是骨骼肌，这样他们将来就会少生病，生病后就能活下来。专家，告诉你如何在年轻的时候锻炼肌肉，帮助你“攒”足够长寿的资本。骨骼肌，为你长寿“本钱”肥胖确实与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关，但如果你太瘦，你的健康也会有问题，尤其是老年人。如果你稍微胖一点，你的寿命会更长。澳大利亚迪肯大学对20多万65岁以上老年人的研究发现，身体质量指数（BMI值略高于正常范围(18.5~24.9）的老人，身体更健康；BMI死亡率最低的老年人值27.5左右。
法国巴黎笛卡尔大学近期的研究也显示，胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低。专家分析，这可能是因为身体需要更多的脂肪和蛋白质来对抗疾病，而瘦老年人缺乏这些“本钱”。“本钱”不仅指肥肉，还指肌肉，尤其是骨骼肌。骨骼肌是最重要的运动器官，它连接骨骼，支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。骨骼肌附着在骨骼外，就像保护层一样。如果骨骼肌流失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的概率就会增加。此外，骨骼肌也是一个重要的代谢器官，例如，它可以储存蛋白质。当食物中蛋白质摄入不足时，它可以分解产生必需的氨基酸，使身体合成其他物质。骨骼肌也是储存糖原的主要部位，有助于稳定血糖。
如果肌肉下降，老年人站立不稳，容易摔倒，死亡率增加。同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意外出，难以融入社会，进而导致孤独、抑郁等心理问题。随着年龄的增长，细胞萎缩、运动神经元流失和激素分泌减少，骨骼肌悄然流失。衰退通常发生在40岁以后，55岁~60岁时会出现明显的肌肉流失和肌力下降，尤其是更年期的女性。日本发现下肢肌肉下降最快。20岁以后，上肢和躯干的肌肉量可能会增加，但下肢的肌肉量大多会减少。日本顺天堂大学体育医学教授樱庭景植说，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌。它通常在25岁左右达到顶峰，然后随着年龄的增长逐渐减少。到60岁时，肌肉量只剩下60%左右。以下因素也会使骨骼肌在不知不觉中流失：1.久坐不动
骨骼肌遵循“用进废退”如果你不刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动，久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。上述日本研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腿筋(大腿后侧肌)的力量会下降14%，股四头肌会下降20%。2.除运动外，营养不良还与营养密不可分。因为肌肉的形成需要通过“肌纤维撕裂—自动修复身体—形成较厚的肌纤维”修复需要蛋白质和其他营养物质。
因此，有些老年人不吃肉，胃肠道吸收功能差，年轻人依靠饮食减肥，或喜欢吃营养价值低的零食，会导致营养不良，影响肌肉的形成和维持。3.疾病也是肌肉衰退的一个重要原因，特别是在手术或传染病后，储存在体内的能量物质减少，缺乏人体必需的氨基酸，必然会影响肌肉的形成。在中国，大多数人不知道骨骼肌的重要性，更不用说意识到他们应该尽快节省一些肉了，所以随着年龄的增长，身体素质越来越差，甚至不能独立生活。老去是不可避免的，但是我们可以选择怎样老去。对公众来说，增加骨骼肌或减少肌肉损失最有效的方法是加强肌肉力量训练，包括自重训练、轻设备训练和重设备训练。
无论什么样的训练，都要遵循专业人士的指导，科学规范，行动标准。如果动作错误，练习越多，危害就越大。疼痛是一个重要的警告信号。如果训练中有疼痛，很可能是姿势不正确造成拉伤或扭伤。停止运动，及时就医。有时运动后会有酸胀感，可以在两三天内缓解，这是正常现象。如果你不能区分疼痛和酸胀，你可以请医生和其他专业人士来判断你是否可以继续锻炼。专家建议，培训应遵循以下原则：1。均衡锻炼，有针对性的完整训练应有8个~10个不同的动作涉及人体的主要肌肉群，覆盖不同的部位。你不仅可以练习腿部或手臂，还可以练习每个部位，然后开始练习下一个部位。“抓住眉毛和胡子”。
许多老年人认为广场舞每天都足够运动，事实上，广场舞只是“活动”，肌肉训练效果差，一晚上跳可能不如单腿蹲20次。如果老年人想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或者轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。2.先练大肌群，再练小肌群。大肌群训练是指两个以上关节的运动，如卧推；小肌肉训练是指两个以下关节的运动，如手臂弯曲和举起哑铃。3.循序渐进，量力而行的运动量要超过日常活动量，感觉有点费力才会有效果，一般每周2次~3次，间隔不少于48小时，设备重量重复8次~12次动作后做不到为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上逐步增加次数和重量，最后尽量增加速度，千万不要本末倒置。
老年人锻炼肌肉时应特别注意以下几点：高血压患者运动时不要屏住呼吸，训练前测量血压，如果高于平时，建议不要训练；骨质疏松症老年人负荷不能太大，动作尽可能缓解；老年人营养合成和代谢能力减弱，因此在运动期间应加强蛋白质等营养物质的摄入，优质蛋白质来源包括禽蛋、酸奶、豆类、鱼类等；建议70岁以上肌少症患者遵医嘱治疗，不要盲目运动。此外，除了规范的训练外，还要养成良好的生活习惯。此外，除了标准化的训练外，我们还应该养成良好的生活习惯。专家表示，外卖、智能、机械化等现代生活方式剥夺了许多人的锻炼机会。人们可以适当地放弃这些便利，自己做饭，洗衣服，以保持肌肉功能。
在衰老前多做5个动作(真人示范)
肌肉对人体非常重要。它就像汽车的发动机。它是力量的来源，可以帮助我们完成各种动作。从简单的微笑到坐着跑着跳着，肌肉是不可或缺的。
然而，从三四十岁开始，肌肉量就逐渐走下坡路。缺少了肌肉的支持，许多疾病也就不请自来。
《生命时报》邀请权威专家教你练5块有助于长寿的肌肉。
受访专家
华东医院临床营养中心主任 孙建琴
西安体育学院健康科学系教授 苟波
河南省中医院治疗未病科副主任医师 吕沛宛
肌肉减少的可怕后果
肌肉减少是人体衰老的显著表现之一。
研究发现，人体肌肉量从30岁到40岁开始下降，但年轻人的身体有很强的补偿功能，没有症状。
50岁时，骨骼肌含量为每年1%~减速2%，60岁以上慢性肌衰减30%，80岁以上50%左右。通常，当肌肉减少30%时，其正常功能会受到影响。
平衡功能差，更容易骨折
肌肉力量受损，关节更容易受损，影响行走和携带东西。更严重的是，腿脚疲劳和行走不稳定容易导致跌倒，从而导致引发骨折。
增加糖尿病、心脑血管疾病等风险
人体80%的葡萄糖被肌肉利用，体内肌肉不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病风险增加。
有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，诱发心血管疾病“帮凶”。
死亡风险增加
经常练习5块肌肉可以延长寿命
举起手臂锻炼胸肌
每天做10~15次，可同时做双臂或单臂轮换，可增加胸肌力量和肺活量。
握拳锻炼手部肌肉
半蹲锻炼腿部肌肉
腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼腿部肌肉，跌倒和骨折的风险也较低。
建议常做半蹲：双脚自然开放，与肩同宽，双脚呈八字形，双手垂在身体侧面。慢慢弯曲膝盖半蹲，呈马步状，然后大腿收缩蹲恢复。
如果你感到困难，你可以坐下来练习伸展你的小腿，锻炼你的膝盖和腿部肌肉。运动不多，可连续15次，每次3次~四组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
鼓漱吞津锻炼咬肌
咬肌力体现在我们常说的话中“咬劲儿”上面。有些人年轻的时候可以用嘴开酒瓶，咬核桃，但是年纪大了，连吃点筋的东西都做不到，还影响营养摄入和情绪。
美国研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆症的风险越低越低。
可以练习增加咀嚼力“鼓漱吞津”，也就是说，脸颊像漱口一样来回鼓励，动作快，做30次，可以刺激脸颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊会变得圆润年轻。
提肛锻炼泌尿系统肌肉
人老了，尿失禁，肛门松弛，睡不好，生活尴尬，可以练习提肛，改善上述症状。
具体做法:先收缩肛门，深吸一口气，坚持3~然后慢慢呼气，放松一下。每天反复练习30次，30次~4组即可。
