几十年的细致研究发觉，食品和康健有着紧密联络，大量证据评释，康健的饮食模式可以关心人们在生命的各个阶段连结康健状态，并低落患慢性疾病的危险。然而，联邦数据表现，从1980年初版的《美国人饮食指南》公布至今，美国人远未到达其发起的程度，与饮食相干的慢性疾病的发病率大幅上升，酿成重要的大众康健题目。

近来，《2020-2025美国人饮食指南》重磅公布，该指南由美国农业部和美国卫生与民众办事部团结推出，以最新的科学和医学知识为依据，致力于引导民众康健饮食。

那么，这本指南中有什么值得我们存眷呢？

焦点主题：在生命的每个阶段遵照康健的饮食模式

图1 2020-2025美国人饮食指南

什么是饮食模式呢？它是指一小我私家在一段时间之内食品和饮料的摄入组合。饮食模式代表了小我私家的饮食风俗，该模式的各个部门协同作用，对康健孕育发生影响。是以，饮食模式大概比单个食品或营养身分更好地猜测团体康健状态和疾病危险。

想要创建康健的饮食模式，第一步便是给食品分类。大要来讲，食品可以分为两类，营养密度高的食品和营养密度不高的食品，而我们必要做的便是在总体热量必然的情形下，更多地摄入营养密度高的食品。“总体热量必然”，这是友爱的提示，再康健的食品，也不克不及玩命吃，吃的太多，只会越来越胖。

营养密度高的食品有哪些？

营养密度高的食品提供维生素、矿物质和其他促进康健的身分，很少添加糖、饱和脂肪和钠。看看你喜爱的有没有被点名：

1.蔬菜

深绿色蔬菜：菠菜，小白菜和花椰菜等；

赤色和橙色蔬菜：南瓜，胡萝卜，甜椒，红薯和番茄等；

豆豆类蔬菜：黑豆、豇豆、鹰嘴豆、毛豆和芸豆等；

淀粉质蔬菜：玉米、莲藕、土豆和山药等；

其他蔬菜：佛手瓜、芦笋、芹菜、黄瓜、茄子、丝瓜、蘑菇、洋葱、西葫芦和萝卜等。佛手瓜味道咋样，你吃过嘛？

图2让人动心又动嘴的蔬菜们

2.水果

浆果类：黑莓、蓝莓、猕猴桃、桑葚和草莓;

柑橘类水果：金桔、葡萄柚、柠檬、橙子和柚子；

瓜瓜类水果：哈密瓜、木薯、蜜瓜和西瓜；

其他水果：樱桃、枣、无花果、葡萄、番石榴、菠萝蜜、荔枝、芒果、油桃、木瓜、桃子、梨子、柿子、菠萝、李子、石榴、杏、苹果和香蕉等。甜甜的水果热量很高，酌量比海量更康健。

3.谷类

全谷物：大麦、糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦和黑麦；

精质谷物：大米、白面粉等，吃腻了没关系更多思量下富含膳食纤维的全谷物。

4.奶成品和豆乳

奶成品有牛奶、炼乳、酸奶、酸乳和奶酪等，推举摄入无脂或低脂的奶成品。豆乳是经济又康健的植物奶。

5.卵白质食品

肉类和蛋类：如牛、羊和猪肉以及鸡蛋，别忘记内脏，也是不错的选择；

海鲜河鲜类：鲈鱼、鲶鱼、鳕鱼、蛤蜊、虾和蟹等，这是海底捞与河底捞的盛宴；

坚果类：花生、芝麻、葵花籽等。推举摄入不分外添加盐的坚果。五香瓜子和原味瓜子怎么选稀有了吧。

小贴士：相近食品怎么选

如图3所示，上排是营养密度高的食品，下排是营养密度低的食品。康健的食品纷歧定味道平凡，水果+低脂酸奶的口胃大概比全脂加糖酸奶更胜一筹。

图3相近食品怎么选

限定摄入高糖、高钠、高饱和脂肪的食品，对酒精说不

1.少吃糖

糖的摄入量应该限定在每天卡路里总量的10%以下。

2.少吃盐（钠）

指南发起：

1至3岁，逐日1200毫克;

4至8岁，逐日1,500毫克；

9至13岁，每天摄入1800毫克;

其他年事段的人，每天摄入2300毫克。

3.少吃脂肪

对付2岁及以上的人，饱和脂肪的摄入量应限定在每天卡路里的10%以下，用不饱和脂肪，格外是多不饱和脂肪取代它们。

低落饱和脂肪摄入量的要领：淘汰甜点和甜食的摄入量，淘汰食量，淘汰进食频率。选择低脂食品和饮料，如选择低脂牛奶而不是全脂牛奶。别的，选择含有较多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的植物油举行烹饪，如菜子油、玉米油、橄榄油、花生油和大豆油，而不是黄油、酥油、椰子油或棕榈油。

尤其必要细致的是，反式脂肪和膳食胆固醇的摄入量应尽大概低。人造反式脂肪的重要泉源——部门氢化油(PHOs)对人体有害，美国划定食品中不行再添加PHOs。

4.对酒精说不

证据评释，酒精滥用或喝酒过量会增添患其他几种疾病的危险，如肝病、心血管疾病和癌症等。假如非要饮酒，只管即便少喝。

细致，以下情形应幸免喝酒：有身大概正在备孕的人；低于法定喝酒年事的人；正在服用某些与酒精相互作用药物的人；酒精成瘾者。

康健又本性化的美食之旅

除了上述发起之外，这本指南另有一个贯串全篇的头脑——本性化。以环球视野来看，各个地区的地理条件、民俗风俗、经济程度各不雷同，培养了本地特有的物产和烹调风俗。而以人自身来看，人有各个生长阶段和随时改变的身材状态。是以，这本指南以食品分类的要领报告我们应该公道地搭配身边的种种食品，形成得当本身且不停改变的饮食模式，如许才气开启康健又本性化的美食之旅。

鄙人一期，我们看看对付婴儿、儿童和青少年，这本指南是如何发起的。

文章泉源：Dietary Guidelines for Americans 2020-2025