隔日禁食 VS 限时饮食，哪种饮食方法更好？

现在，膳食布局及饮食方法的调解成为内排泄代谢性疾病治疗的一种帮助本领[1-3]。

2018年，芝加哥伊利诺伊大学营养学传授Krista Varady博士团队在一项针对23位肥胖症患者的试点研究中观看了12周限时饮食的减肥成效[4]。

该研究许可受试者有8小时的进餐时间（上午10点至下战书6点），随后第二天禁食16小时（下战书6点至上午10点），时期只能饮水（亦称为16：8饮食）。研究观看了体重、体脂率以及代谢参数，对比组饮食时间则无任何限定。同时，试验组在8小时的饮食时间内未限定食品种类或数目，终极与对比组相比，在限定时间内，试验组少摄入350卡的热量。

研究职员以为该效果的显现大概是因人们通常在14小时的时段内进食，而限时饮食将饮食时间缩减了6个小时，同时发觉受试者的允从性都较高。

限时饮食组的减重水平为轻至中度，而且观看3个月后，相对付饮食时间自由者，均匀体重减轻了2.6％，约3千克（7-8磅），而且具有统计学意义（P＜0.05）。但研究职员观看到两组间代谢疾病伤害身分无显着转变。限时饮食组的紧缩压在12周内从128mmHg降至121mmHg，与对比组相比有明显性差别（P＜0.05），但与对比组相比，枵腹血糖、血脂、枵腹胰岛素或胰岛素抗击程度无明显改变。

与Varady传授的研究效果相反，来自加利福尼亚大学旧金山分校（UCSF）心血管研究所副传授Ethan J.Weiss对峙间歇性禁食7年后减失了约3.6公斤（8磅），并开始向想减肥的朋侪和患者推举这种要领。是以，客岁Weiss传授对116名超重或肥胖患者中采纳了雷同的16:8限时饮食的随机对比试验（TREAT）[5]，即与一日三餐无穷定时间饮食相比，将一天的饮食时间限定在8小时内，别的16小时禁食，效果出乎料想的发觉两组效果无显着差别。即逐日禁食16小时的人（n=59）在12周内体重的确比对比组（n=57）减轻了，但两组间的差别并不明显（?0.26kg；P=0.63）。而且限时饮食组和通例饮食组在脂肪量、枵腹胰岛素、枵腹血糖、糖化血红卵白程度、估计能量摄入、总能量斲丧和静息能量斲丧方面等次要效果方面并没有明显差别。Weiss传授以为，限时饮食并非无效，想每天限时饮食从而办理代谢疾病的盼望照旧较为眇小。

这项研究利用的饮食方法被称为限时饮食，即指定饮食时间段，同时在这段时间内无需盘算食品热量，然后在其他时间内禁食。其他要领包罗隔日禁食或众所周知的5：2饮食（一周5天逐日摄入约2000卡路里，别的2天逐日摄入500卡路里的热量）。

什么是节食？间歇性禁食？限时饮食？

节食（calorie restriction，CR）是指在不造成营养不良的情形下，每天淘汰正常进食量的15%至40%，而间歇性禁食（intermittent fasting，IF）则指瓜代性的举行一段时间的恣意进食和一段时间的禁食（不摄入或摄入较少热量）。广义上的限时饮食也属于间歇性禁食，但相比5:2饮食，全天禁食等饮食方法，限时饮食则更具机动性，且允从性更高，即限定一天内可进食的时间段，别的时间禁食。

限时饮食有多紧张？有须要限定饮食时间窗吗？

Varady传授对8小时的限时饮食法举行开端研究后，随后又分别对4小时、6小时的限时饮食举行了进一步的研究[6]，以观看更短的进食时间是否对减重影响更大。他在肥胖人群中举行了一项为期2个月的随机对比研究，这项研究初次将4小时（下战书3点到7点；n=19）或6小时（下战书1点到7点；n=20）的饮食时间窗与无穷制饮食方法作为对比（n=19）。与隔日禁食差别，大多数人发觉更简单担当限时饮食，且更易融入他们的生存方法。终极与对比组相比，4小时和6小时限时饮食组的均匀体重减轻了3.2%，而且与他们每天的底子卡路里摄入量相比淘汰了550卡的摄入。

图1（4小时、6小时的肥胖人群限时饮食）

在其他方面，与8小时限时饮食研究相比，除了血压的轻细降落外，在4小时和6小时的限时饮食组内（图1），代谢危险身分也产生了一些改变。与对比组相比，两个限时饮食组的枵腹胰岛素均匀降落15%（P＜0.05）。4小时组胰岛素抗击低落了25%，6小时组胰岛素抗击低落了15%。但两组的枵腹血糖程度均无显着改变。而且与对比组相比，两组的氧化应激和炎症指标低落了约35%（P＜0.05）。Varady传授团队总结说：“这些发觉评释，这种严厉限定时间的饮食方法是可行的，而且可以关心肥胖症的成年人减轻体重，且无需盘算热量。

间歇性禁食是否比限定卡路里更好？

早在2017年，Varady团队就颁发了一项为期一年的随机对比研究[7]，比力了100名肥胖症患者隔日禁食、限定热量饮食和通例饮食的效果。隔日禁食（n=34）的参加者在减肥的前6个月中，禁食日摄入了500卡路里的热量（约占能量需求的25％），而在非禁食日则摄入约占能量需求的125％。在随后的6个月里，他们在禁食日内摄入了1000卡路里以连结体重。限定饮食热量（n=35）者在减肥前6个月淘汰了25%的能量摄入（约莫500千卡），随后又摄取了充足的热量来维持体重。

然而，研究评释，隔日禁食并没有比传统的盘算卡路里法孕育发生更好的减肥成效。在前6个月（减肥时期），两组均匀体重减轻了6％。12个月后，体重减轻了5%。但究竟上，假如这项研究连续2到3年，这类减肥法大概导致体重反弹。

研究效果评释，隔日禁食组的甘油三酯低落，热量限定组的低密度脂卵白胆固醇低落。别的，在康健的肥胖人群中，热量限定组的血糖程度低落，但隔日禁食组的血糖程度无显着改变，而且两组胰岛素和HOMA-IR均未孕育发生显着改变。Varady传授以为隔日禁食参加者在禁食日陆续连结摄入500卡路里的热量才气到达抱负成效。

而在2019年Varady传授颁发的一项关于隔日禁食与逐日热量限定的单独研究中[8]，肥胖和胰岛素抗击患者作为亚组举行评估，效果发觉与热量限定组相比，隔日禁食组胰岛素程度和HOMA-IR都有较为显着的低落。

在一项集合阐发中[9]，研究职员阐发了涉及269名康健及肥胖受试者的多项RCT研究，效果评释，与对比组（非限定饮食）相比，隔日禁食组在减重（P＜0.00001）、BMI（P＜0.00001）、总热量摄入（P＝0.007）、TC（P＝0.001）、TG（P＝0.02）、LDL-C（P＝0.01）方面显着优于对比组。但在枵腹血糖，胰岛素抗击改进方面无显着差别。而且研究评释，活动联合隔日禁食法可低落心血管代谢伤害身分。

比拟隔日禁食与限时饮食，哪种要领更好呢？

两种要领都被证明可以或许有用减重，而且二者对付人体代谢均有必然改进。人们在禁食日会感触精神加强，更易会合精神，而且精神很充足，而不会感触昏昏欲睡。而且在禁食日摄入卵白质已被证明可以幸免饥饿感。固然隔日禁食减肥比其他要领更快实现减重目的，在3个月内到达4.5至7千克（10-15磅），但很难对峙而且必要举行卡路里盘算，并且恒久允从性不高，受试者的体重大概易反弹。而与之相比，限时饮食法体重减轻的速率虽较慢，在3个月内减轻2-4.5千克（5-10磅），但因为无需盘算热量，以是更简单对峙。

小结：

限时饮食法虽仍受争议，但这种进食时间的限定可淘汰卡路里的摄入，而且使体重减轻，同时又幸免了传统饮食中单调乏味使人力倦神疲的卡路里计数，而且允从性也较高。

然而，暴饮暴食者，倒班事情者和每每吃零食的人在禁食方面允从性较差，而且开始禁食的前十天很困难，而限时饮食必要你做到的便是定时，以是，小编以为限时饮食有望成为缓解生理参数退化和促进康健的有用方法！说了这么多，没关系来尝尝吧。

参考文献：

[1]Longo V,Panda S.Fasting,Circadian Rhythms,and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan Cell Metabolism,2016,23(6):1048-1059.

[2]Mattson M P,Allison D B,Luigi F,et al.Meal frequency and timing in health and disease[J].Proc Natl Acad Sci U S A,2014,111(47):16647-16653.

[3]Rafael D C,Didac C G,Michel B,et al.The search for antiaging interventions:from elixirs to fasting regimens[J].Cell,2014,157(7):1515-1526.

[4]Kelsey Gabel,a Kristin K.Hoddy,a Nicole Haggerty,etc.Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults:A pilot study[J].Nutr Healthy Aging.2018;4(4):345–353.

[5]Lowe DA,Wu N,Rohdin-Bibby L,et al.Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity:The TREAT Randomized Clinical Trial.JAMA Intern Med.2020;180(11):1491–1499.doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153

[6]Sofia Cienfuegos,Kelsey Gabel,Faiza Kalam,etc.Effects of 4-and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health:A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity[J].Cell Metabolism,2020,32(3):366-378.

[7]Faiza Kalam,Kelsey Gabel,Sofia Cienfuegos,etc.Alternate day fasting combined with a low‐carbohydrate diet for weight loss,weight maintenance,and metabolic disease risk reduction[J].2019,5(6):531-539.

[8]Kelsey Gabel,Cynthia M.Kroeger,John F.Trepanowski,etc.Differential Effects of Alternate‐Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance[J].Obesity.2019,27（9）：1443-1450.

[9]Cui Yuanshan,Cai Tong,Zhou Zhongbao.Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults:A Systematic Review and Meta-Analysis.Front.Nutr.7:586036.doi:10.3389/fnut.2020.586036.