我分享了两天高考营养晚餐搭配，有小同伴留言表现很喜爱这些饭菜，接地气儿，却又搭共同理，不光实用高考生家庭，对平常饮食也很有鉴戒作用，看到这些我也感触很欣慰。做饭是件欢乐的事，给爱的人做适口的饭菜也是一种幸福，百口人围坐一路兴奋进餐，这对高考生来说便是一种放松息争压。

在前两篇营养晚餐搭配中，我都提到了一些搭配要点，有小同伴想让我再多说说。我想了想，除了饮食品种多样化，口胃不外多转变，每餐至少做一道孩子爱吃的菜以外，就餐的气氛也很紧张。在饭桌上可以聊聊消息，但不要过多评论辩论跟结果、就业等严峻而敏感的话题，更不要试图通过比拟“敲山震虎”给孩子增添压力，此阶段最紧张的便是放松，以温和心态欢迎高考，以是，要让和爸爸妈妈用饭成为考生希望的事，而不是揪心发怵的时候！

言反正传，今日的高考营养晚餐是4菜1汤，来看食材大合影。

今日晚餐的清蒸比目鱼，借着“鱼”讨个口彩——鱼跃龙门，给孩子鼓劲儿！

--【清蒸比目鱼】--

比目鱼含有富厚的不饱和脂肪酸Omega-3和优质卵白质，肉质鲜嫩白净，得当蒸、煮、烧烤、油炸。用清蒸的要领又快又省事，还能突出鱼肉的鲜美。淋少许生抽，鱼肉微甜细嫩，连鱼汤都是甜咸交加，泡着米饭都吃光了。

【质料】 比目鱼2块，鲜姜1块，小葱末1撮，生抽适量，热植物油少许

【用时】 10分钟

【制作】

1. 比目鱼天然解冻；

2. 切割成小块，每块上面放一片鲜姜；入冷水蒸锅，水开后蒸10分钟；

3. 出锅后捡去姜片，撒小香末；

4. 淋适量生抽，泼洒少许热油，引发出葱末的香味；

5. 鲜美的比目鱼肉简洁一蒸，轻松享鲜味。

【苹果私房话】

1. 比目鱼块不宜久蒸，以防鱼肉变老；

2. 淋生抽大概蒸鱼豉油均可，点睛之笔是泼热油引发葱香。

“天之宠儿”是一道肉片炒茭白，借“茭”的谐音。是不是必然要费尽心机为每道菜起个好听的名字呢？不是一定的！ 家常搭配好饭菜，营养轻松的就餐气氛才是最紧张的，菜名都只是锦上添花、调治氛围的小料。

--【肉片胡萝卜茭白】--

茭白含有卵白质、糖类、脂肪、维生素E、维生素B族、矿物质等营养物质，味道鲜美，口感鲜嫩，素炒荤炒都非常好吃；其富厚的膳食纤维可促进胃肠道的蠕动；放几片肉，与胡萝卜同炒，一白一橙比拟，自带微甜促食欲，富厚的胡萝卜素转换成维生素A，还能为眼睛提供营养。

【质料】 猪瘦肉1块，胡萝卜半根，茭白3根，植物油适量，盐少许，生抽，淀粉少许，净水少许

【制作】

1. 茭白和胡萝卜削失外皮，洗濯洁净，瘦肉一块；

2. 肉切薄片，用少许淀粉抓匀腌一下子；

3. 胡萝卜和茭白切薄片；

4. 热锅凉油，肉片煸炒变色加胡萝卜煸炒变软；

5. 倒入茭白片翻炒半刻；茭白较吃水，可少量多次淋净水翻炒，增添湿度，连结菜品的鲜嫩口感；

6. 撒少许盐、淋生抽，翻拌匀称后出锅。

【苹果私房话】

1. 肉片炒变色即放胡萝卜片，防备肉片炒得过久而变老；

2. 少量多次淋水增添湿度；

2道荤菜有了，多吃点素菜不会让体内聚集过多的酸性物质，确保每天“上下两通”，不增添考生的疲乏感。

--【花椒炝炒莴笋片】---

莴笋富富厚的糖、维生素C、E、钙、磷、铁和粗纤维，其脆嫩微苦的口感另有开胃的成效，切丝切片凉拌、与鸡蛋、肉类或素炒莴笋茎均是鲜味；叶子的维C含量及纤维比茎还要多，可洗净后生食。

【质料】 莴笋1根，植物油少许，花椒1撮，盐少许，生抽少许

【制作】

1. 莴笋一根；

2. 揪失嫩叶泡凉水中，茎削皮、冲洗洁净；

3. 斜切成段，再切薄片；

4. 凉锅凉油，把一小撮花椒煸炒出香味；

5. 莴笋片入锅快速翻炒半晌，撒少许盐、生抽，翻拌匀称即出锅；想要颜色葱茏可省去生抽，浓厚椒香也令人食欲大开。

【苹果私房话】

1. 莴笋可生食，入锅不宜久炒，断生即可出锅；

2. 莴笋嫩叶泡凉水可规复新奇水灵，切碎拌食大概蘸食酱料均可。

---【凉拌蒿子杆】---

蒿子杆有蒿之清气、菊之甘香，鲜香嫩脆，生食可保存更多的维生素C、E，其胡萝卜素含量凌驾普通蔬菜；蒿子杆含有多种氨基酸，富厚的粗纤维有助于胃肠蠕动。将蒿子杆洗濯洁净，切段入盆，撒少许盐和香油拌拌，突出的是其自身的香气；加点清新的水果醋，越发开胃。

【质料】 蒿子杆1把，大蒜4瓣，盐少许，苹果醋适量，香油少许

【制作】

1. 蒿子杆和大蒜洗濯洁净；

2. 蒿子杆切2公分长的段，入大碗中；

3. 大蒜拍扁剁碎；

4. 入蒿子杆碗中，先不要加调料，食用前再加；

5. 撒少许盐、淋适量苹果醋（也可用别的果醋取代）、几滴香油，拌匀即可。

【苹果私房话】

1. 这种带叶的蔬菜不宜过早腌制，防备菜汁被腌出汤而失去清新的口感，食用前再撒调料，现吃现拌，口感和营养都不打折。

4菜1汤，这多出来的第5道菜便是莴笋叶，由于家里有现成的炸酱，以是直接蘸酱吃即可。也可以将莴笋叶切碎，放盐、香油凉拌食用。

--【牛肉千张煲】--

这道汤可以称为“煲”，也可以称为“包”。千张，即豆腐皮，含富厚的植物卵白质、钙、铁、磷、大豆卵磷脂等营养物质，能为人体提供足够的营养，还不会孕育发生包袱。牛肉，更是富含优质动物卵白质，也是规复体力的好食材。牛肉馅包在千张里，颠末永劫隔断水炖，牛肉的香气与豆腐皮的香气混淆在一路，是菜又是汤，固然调料未几，却很鲜美。加几片青菜叶，富厚了视觉和口感，还增添了膳食纤维。

【质料】 牛肉馅150克，千张2大片，油菜4棵，小葱1棵，香菜1棵，大葱半棵，淀粉10克，凉水适量，盐2克，酱油25克

【制作】

1. 主材预备好：牛肉馅如用冰冻的需解冻后再利用；豆腐皮用凉水冲洗一遍；油菜、大葱、小葱洗濯洁净；

2. 肉馅中撒适量盐、酱油、凉水，搅拌匀称；

3. 半棵大葱切末；

4. 葱末倒入肉馅中，充实拌匀；

5. 淀粉和少许凉水搅拌成浆状，背面要用它来做粘合剂；

6. 千张支解发展方形大块，长宽约为10*15cm；

7. 取一大勺肉馅放在千张底部中心；

8. 向上折一下，再将双方向中心半数，一边压住另一边；

9. 陆续向前折叠一下，扫尾的边沿处抹淀粉浆；

10. 折叠，使千张肉包压住底边；

11. 将千张肉包码放在炖锅里，倒入适量的热水；

12. 隔水炖不光省事，还不会由于翻滚的水而将千张包煮破；

13. 炖的时间可长可短，我用了1.5小时，千张包全部都浮在了水面，将油菜芯和香葱段、小葱末撒在汤里，盐可依据口胃添加，不加实在更平淡，也更切合如今所提倡的低盐饮食；

【苹果私房话】

1. 牛肉馅也可以换成猪肉馅、羊肉馅等，馅料的几多依据小我私家的技术、千张的巨细来调解；

2. 隔水炖比直接煮要省心，不消担忧千张包被翻滚的开水煮飞煮破；

3. 煮千张包的净水可换成高汤，如鸡汤、猪骨汤等，营养和味道愈甚一筹。

今日的高考营养晚餐就分享到这里，家人们可以依据自家的口胃、本地的食材等来调解。更多的高考营养餐可以翻看我前面的文章，也可陆续存眷我后续的分享，咱们一路为高考生做适口的饭菜，做好后勤事情，让孩子们放心备考，取得好结果！

“用爱制作美食，专心记载优美；用简洁的做法出现食材的醇正味道”。我是Meggy舞蹈的苹果，曾经当了18年英语老师，如今是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、康健治理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得更加温柔，也愈发感触“伴随”才是凡间最优美、最紧张的。