一小我私家用饭也不克不及拼集，点外卖费钱、油腻、卫生无保障；吃零食不顶饿，摄入的种种调味品添加剂太多，对身材康健没利益；以是，好好做一顿饭，营养鲜味都不少。就好比我今日的这份一人食午餐，营养平衡，做法也不难。

【主食】胚芽糙米饭。糙米饭膳食纤维比一般大米要多，升糖也慢；

【主菜】鳕鱼杂蔬。卵白质含量高达96%的挪威北极鳕鱼，青红椒+胡萝卜增补富厚维生素C、铁等微量元素。

【用时】30分钟

整餐制作历程分享一下，供家人们参考。

---【一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐】---

【质料】 糙米饭适量，挪威北极鳕鱼150克，青椒1/3个，红椒1/3个，胡萝卜半根，大蒜6瓣，小葱1棵，橄榄油少许，盐少许

【制作】

1. 鳕鱼块室温下解冻；

2. 胚芽糙米饭柔柔快速淘洗两遍，加适量凉水，入电饭煲，用“快煮饭”步伐，25分钟搞定；

3. 焖饭时处置惩罚主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱洗濯洁净；

4. 鳕鱼块切成1指宽的小块；

5. 取适量青红椒切小块，胡萝卜切薄片，大蒜切薄片，小葱切段；

6. 不粘锅中倒少许橄榄油，中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟；

7. 鳕鱼块倒出备用；

8. 锅中另倒少许橄榄油，将葱段、蒜片煸炒出香味；

9. 先将胡萝卜片炒2分钟，待变软后倒青红椒同炒，撒少许盐，再淋少许水增添湿度；

10. 青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块，轻轻混拌几下，让鳕鱼也沾裹少许咸味；

11. 米饭也熟了；

12. 取个蛋糕小模具大概小碗，舀适量米饭压实，再倒扣在盘中；

13. 将鳕鱼蔬菜围在米饭四周即可食用；

14. 我所用的挪威北极鳕鱼即家人们常说的真鳕，其生长的挪威水域严寒、纯洁；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中，是以挪威鳕鱼是全部鱼类中最清瘦的，其卵白质含量高达96%，鱼肉雪白，口感微甜，煎炒煮焖炖均可，调味随小我私家口胃改变；也可加工成鱼泥给小宝宝食用；

15. 这款挪威鳕鱼是颠末海洋治理委员会（MSC）认证的可连续海产物，来自可连续认证的渔业。颠末MSC认证的产物都市得到如许一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择如许的海产物，可以助力于我们海洋资源的爱护。

16. 150g北极鳕鱼就可以或许餍足人体逐日的ω-3脂肪酸，还含有富厚的维生素B12、硒，脂肪含量非常低，且险些不含糖，得当健身瘦身人士。

【苹果私房话】

1. 此文仅供参考，意在让朋侪们可以或许善待本身，才更有精神应对沉重的事情；

2. 鳕鱼天然解冻后利用，煎煮蒸炖可按本身的喜欢和时间来调解；

3. 主食和蔬菜品种可更换，口胃也随喜欢来调解。

“用爱制作美食，专心记载优美；用简洁的做法出现食材的醇正味道”。我是Meggy舞蹈的苹果，曾经当了18年英语老师，如今是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、康健治理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得更加温柔，也愈发感触“伴随”才是凡间最优美、最紧张的。