非线性周期形式

在非线性周期模式中,焦点活动的强度和量在整个星期内产生改变。它与线性周期模式(转变负荷但不转变练习量)差别。比方,假如一周练习四天,那么可以如许摆设,星期一:“重重量”练习;星期二:“轻重量”练习;星期四:“功率”练习;星期五:“中重量”练习。(剩余的三天是苏息日。)这种练习摆设将连续一段时间,直到活动员开始进入竞赛阶段大概积极规复阶段。

在一项非线性的周期练习打算中,每周或每个小周期内的练习负荷和练习量产生改变。

举例阐明非线性周期练习打算

和线性周期练习打算的开始阶段一样,活动员大概必要完成四到六周的底子练习来增强得当的活动技能并为背面的阶段提供一个底子。非线性练习打算可以采纳与线性周期模式雷同的时间(也便是12-16周)。每个小周期(七天或更永劫间)内轮回举行差别的练习。

●星期一(“重重量”天)。摆设三到四组活动,每次活动负荷为3-6RM,重点增强肌肉气力。为了促进规复,私家锻练应该摆设三到五分钟的苏息时间。

●星期二(“轻重量”天)。采纳较轻的负荷,以是重复次数较多,但是不克不及凌驾最大值(比方10-15RMs)。每次活动包罗两到四组,中心有一到两分钟的苏息时间。

●星期四(“发作力”天)。这一天的负荷和重复次数有两个打算,取决于实习的范例

对发作力实习来说,活动员举行三到四组活动,每组的次数为两到四次,负荷采纳30%-60%1RM,如许就能到达较高的行动速率;别的焦点活动也都采纳雷同的组数,强度为2-4RMs。别的,私家锻练还可以接纳加强式练习(比方使用一个实心球)来增添练习中的发作力身分。发起每组之间苏息两到三分钟,但是2-4RMs强度的活动组之间必要更多的规复时间。

●星期五(“中重量”天)。这一天中采纳的负荷比星期一小5%-10%,大概活动强度至少可以或许使每次活动中包罗两到四组,而每组包罗8-10次活动。发起组建的苏息隔断为一到两分钟。

假如一周练习天,那么可以如许摆设,第一天:“重重量”练习,采纳3RM的负荷强度练习五组,第二天“轻重量”练习,采纳10RM的负荷强度练习三组;最终一天:“中重量”练习,采纳6RM的负荷强度练习四组。练习量和强度在一个星期内产生改变。