抗阻练习的范例

可以在浩繁抗阻练习中选择活动范例,但是全部练习都可以分成焦点实习或帮助实习两部门,分别的底子是所包罗的枢纽关头范畴、肌肉发动的巨细和活动对实现目的的作用。

焦点实习

应该起首为选择的抗阻练习是焦点活动,由于它们通常可以或许更有用地关心到达熬炼的目的。一项焦点实习一定切合这两个尺度:

●应该包罗两个或多个重要枢纽关头的活动(一项多枢纽关头活动)。

●应该在小肌群(比方肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前臂、下背部)的协同同样作用下发动一个或多个大肌群(比方胸部、肩枢纽关头、上背部、臀/大腿)。一项焦点活动可以或许影响四到八项帮助实习所包罗的肌肉。

比方,卧推活动是一项焦点实习,由于它包罗了肩枢纽关头和肘枢纽关头的活动,而且在三角肌前束和三头肌的协同作用下发动了胸大肌。

向脊柱施加压力的焦点活动还叫做布局活动。更正确地说,一项布局活动必要在活动历程中通过躯干肌使身材连结竖直姿势(比方在肩枢纽关头推选实习的上、下活动中,连结上身的竖直姿势)将速率较快的布局活动进一步分为功率活动或发作力活动(比方杠栓推选、高翻抓举、高拉)。

帮助活动

不是全部选择的活动都能用来实现练习目的。通常,还要举行帮助活动来维持枢纽关头四周的肌肉均衡,关心防备伤害或伤害病愈,大概断绝特别的肌肉或肌群。一项帮助活动一定切合合这两个尺度；

●一定只包罗一个重要枢纽关头的活动(单枢纽关头活动)。

●一定发动小肌群或只发动一块大肌群。

比方,杠铃弯举活动只包罗肘枢纽关头的活动,而且只发动小肌群(也便是肱二头肌束支)。程度飞鸟和程度哑铃飞鸟也是帮助实习,由于它们只包罗了肩枢纽关头的活动,而且重要会合在胸肌上,只管究竟上胸肌是一块大的肌肉群。

选择活动的引导原则

在为抗阻练习选择活动的时间,可以接纳两种重要的要领。这些引导要领可以联合采纳,也可以单独采纳,重要取决于特别必要。

每个肌群采纳一项活动

这项引导要领实用于低级者(也便是没有受过练习的)。它是一种底子的要领,为每个肌群或部位选择一项活动:胸部、肩枢纽关头、上背部、臀/大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。一项中级练习打算中每个肌群大概包罗两项活动。

专门性练习

对付特别情形(比方严峻的体能降落、腰痛或近期活动伤害)的人或一个极其康健的活动员来说,抗阻练习打算应该具有“特别性”,直接针对特别必要。是以,所选择的活动应该针对特别情形,清除不得当的活动。

比方,方才完成肩枢纽关头肩袖伤害的病愈治疗,那么哑铃侧举将是一项有用的活动,但是向上推选活动就不得当。对付一名活动员来说,抗阻练习与项目标活动范例越靠近,对该项目标作用就越大。