练习量：次数和组数

在抗阻练习中,练习量有两种差别的界说:一次练习中的负荷总量(也便是总次数乘以负荷重量)或一次练习中完成的总次数(也便是每组活动的次数乘以组数)。只管前面的部门提供了摆设活动次数的引导,但是练习量也包罗活动次数的摆设。练习量受到的抗阻练习程度和重要练习目的的影响。

影响身分

由于目的次数直接与重要练习目的相干,以是摆设的目的次数不克不及凌驾范畴。以是,对付一个给定的目的来说,通过转变练习组数来修改练习量,从而与练习程度符合合。组数的摆设不像活动次数的摆设那样直担当到重要抗阻练习目的的影响。只管研究表现,只举行一组练习就能使肌肉增粗并进步肌肉气力,但是中级者和高级者大概必要增添活动组数来得到进一步进步。

摆设练习量的引导原则

当在‰RM测试底子上确定负荷量和重复次数的时间,已经部门确定了练习量。活动的组数也与练习目的有关,但是大概依据的练习抗阻训力程度有所淘汰。没有受过练习的通常不克不及采纳某一个RM负荷举行多组重复活动,荣幸的是,开始练习的几个月可以采纳单组练习。随着练习程度的进步,可以或许增添组数。

抗阻练习目的

像前面所解说的,专门性原则必要完成精确的重次数,而超量负荷原则必要完成充足的组数来孕育发生足够的练习刺激。切合两者两个原则的练习打算将会使实现他的/她的练习目的。进步肌肉耐力、肌肉增粗和肌肉气力所需的次数和组数。

●肌肉耐力:每组重复次数较多(比方〉12次行动)

●肌肉增粗:每组采纳中高等次数,三到六组,以是练习量较大

●肌肉气力:焦点实习:≤6次,三到六组:帮助实习:≥8次,一到三组