常识｜做到以下几点，极限跑量纷歧是梦

有高跑量，就会有超高跑量。怎样在幸免受伤和连结充足精神的条件下，最大限度进步你的跑量？

无论是由于基因上风、高度的细致力照旧比大多数人更坚固的意志，一小部门的跑者可以或许操纵每周跑的跑量，这种操纵本领不是连续几周后就会消逝的，而是会连续一季又一季，一年又一年，积存下来的跑量大概是最专心的马拉松活动员也无法到达的。

Camille Herron和Nate Jenkins（前者如今仍在到场竞赛，后者相比之下显得越发随意），他们两位是高跑量最大的支持者和最佳范例。接下来，他们将详述他们练习要领的细节，尽大概连结康健的计谋，以及更多跑者大概会思量加大活动量的缘故原由。

Camille Herron彷佛是为超跑而生的。她是2017年科罗拉多州阿拉莫萨马拉松竞赛的冠军，多项天下记录的连结者，同时也是也是唯一博得国际超跑协会50K、100K和24小时天下锦标赛三连冠的活动员。仅39岁就得到云云多项荣誉的她靠的不是无意偶尔也不是运气；Herron15年前就开始了每周跑160公里，到2022年估计跑量将累积到达160,000公里，如今她已经跑了10年，总间隔共计到达了100,000公里（均匀每星期100-130公里）。

假如说有谁算得上是在超跑方面支付了不可思议的庞大高兴，那便是Herron。

Nate Jenkins，一位住在马萨诸塞州北安多弗市的父亲和西席，因在2008年奥运会马拉松选拔赛中得到第七名而有名。在他的职业生活中也积存了大量的跑步里程。但他用了相称长的一段时间才到达每周跑220-280公里的程度，这终极也成为了他的正常程度。

他在UMass Lowell的职业生活中每周跑160公里的履历，为他今后的高额跑量奠基了底子。包罗受伤、规复期和赛季之间的苏息时间，Jenkins在整整10年的时间里，均匀每周凌驾160公里，有5年的时间每周凌驾200公里。他说：“跑量对付创建对我们跑步有好处的有氧底子来说是相称紧张的。”

正如Herron和Jenkins所知，卡路里是让年复一年的周跑量到达三位数的缘故原由。Jenkins说他的很多男性跑友都趋势于饮食混乱，而他的情形与他们恰好相反。

他普通吃得很好，偏向于选择热量较低的饭菜或零食，而不是什么都不吃。“我的看法是你吃垃圾食品要比你什么都不吃要好，”他说，如许当他子夜醒来想要吃蛋黄酱零食的话，也不至于吃得太多。Jenkins在活动后会马上吃点工具来增补能量，通常会选择巧克力牛奶、开菲尔大概是另一种卵白质、碳水化合物组合。

Herron将她的连贯性和躲避因过分练习而受伤的本领归功于频仍进食：每天吃5-7次工具，包罗1-2次早餐，每每是跑步前吃一次，跑完步后再吃一次。

除了将本身的月经周期作为能量均衡和康健的标记，Herron还接纳直观和多样化的要领来增补能量。“我能说我的饮食中80-90%都是康健的”，她说，“我并不介怀每周间或吃点玉米饼、培根、汉堡、逐日甜点以及每晚小酌点啤酒来让我的身材连结正常的运转。”和Jenkins一样， Herron在跑完步后也会摄入一些卵白质和碳水化合物的混淆物，而且增补跑者必要的复合维生素（每天），喝富含铁元素的橙汁（每周5次），增补维D（逐日）。

Herron的学术配景让她在练习方面拥有本身唯一无二的看法。她在学术界多年的一个耐久不衰的看法便是一天跑两次步的利益。她在撰写本身的硕士论文《通过满身放松练习增强骨骼规复力》时相识到“骨骼和肌肉细胞会对动态压力做出反响”，以及“大部门跑步/活动应为轻机器应力，再加上不常见的高强度压力。”

基于全职跑者的时间机动性，Herron如今重要在上午10点左右跑步（90分钟到2小时），晚上举行50-60分钟的放松练习。

和Herron一样，双倍练习日也贯串了Jenkins的职业生活。一个典范的规复日包罗：早上以8:00的速率开始跑16公里，半程后降到5:40-6:00；到晚上再重复一遍早上的活动就很轻松了，速率操纵在8:00左右大概更慢。第二次跑步每每很泯灭时间，以至于他连晚饭都来不及吃完就直接出门跑步了。

极限间隔纷歧定是单调乏味的。Herron和Jenkins夸大了做出转变的紧张性：无论是地形、跑鞋、海拔照旧步速。Herron重点是要在种种范例的地面上练习以及调换差别的鞋子，如许一来她的身材就能不停顺应差别的刺激。

Jenkins的多样性重要是在于步速方面。当Jenkins根据Renato Canova的气势派头举行练习时（这位意大利锻练界的传怪杰物因在肯尼亚选手身上取得的乐成而为众人所了解），Jenkins在一周内打仗了几种差别的步速。而一旦他顺应了这种体系，他就能在马拉松节拍跑、到慢速跑、到轻松节拍跑、再到递进跑这几种状态中随意切换，很快就让他在5公里、半程马拉松和全程马拉松中取得了小我私家最佳结果。

Herron和Jenkins都承认就寝的紧张性，尤其是在他们高强度练习的情形下。Jenkins一晚上睡10-12个小时，想要小憩时随时抽时间小睡，为了稳定动本身的时间表，他险些不会出差到场婚礼或其他非竞赛运动。他还在时间许可的情形下举行推拿，并与已往受伤后的病愈练习连结同等。

Herron的规复也是创建在就寝之上。除此之外，她将本身的要领分成了三种范例：逐日的、每个季候的和赛后的。

第一种范例是，每天她都市问她本身，“我今日觉得怎么样？”记载练习日记；通过推拿、小睡、热水澡和冥想来放松本身；全天吃喝玩乐。

第二种范例，在暖和的月份，Herron每周都市在草地上光脚跑频频，每周做两次上肢气力练习。

而在竞赛后，她会尽快利用气动压缩裤或举行推拿，"猛灌卡路里和饮料"，然后陆续频仍活动。

你呢？一个月跑几多？