练习｜跑步脚跟落地，凭啥有错？

你跑步的时间是怎么着地的？这大概是一个形而上学题目。

许多跑者每每纠结的一个题目便是，“跑步的时间我的脚应该怎样着地？”

在大多数“看法”中，后脚随着地的跑步方法犹如没那么好，这些商议通常都围围着防备受伤、进步速率、进步跑步服从、越发“天然”等等。和大多数有关跑步的说法一样，这里也存在着大量的错误信息，那本相，究竟是什么？

脚部着地的方法重要有三种：后脚随着地、全脚掌着地和前脚掌着地。

大多数长间隔跑者都是脚随着地者。无论是精英跑者照旧业余跑者，至少有70% 的跑者都是脚跟先着地的，这大概是由于在慢速和中速跑的时间，脚随着地越发节约耗能，而短跑活动员们则更偏向于前脚掌着地。随着配速的快速改变，脚部着地的方法每每（但不是必然）会产生改变。是的，70% 都是如许的，就像天下马拉松均匀完成结果是 4 小时 35 分钟左右。

这是有原理的，由于后脚随着地方法触地时间太长，而短跑冲刺的时间普通都较短，以是不存在思量耗能服从的题目。然而，对付长间隔跑者来说，尤其是随着间隔的增添，前脚掌着地的服从较低，斲丧的能量会更多。

在种种间隔和差别程度的竞赛中，都存在着差别的着地方法，其选择因人而异。

现在没有有用的证据评释脚部着地的方法会导致差别的受伤概率。现实上，唯一会增添受感冒险的做法便是试图过快田主动转变脚部着地方法。

对付差别的着地方法，受伤的范例和部位会存在差别，由于差别的着地方法会将差别的力施加到身材的差别部位。前脚掌着地会使得跟腱、小腿、踝枢纽关头和前脚掌蒙受更大的力，是以这些部位受伤的危险更大。而脚随着地则会使髌骨（膝盖骨）、髌腱、膝枢纽关头和髋枢纽关头蒙受更大的力，是以这些对应的部位受伤的危险更大。

差别的着地方法也会对枢纽关头造成差别水平的影响。前脚掌着地会有更多用到脚踝的枢纽关头活动，而膝盖和臀部的枢纽关头活动则少得多。脚随着地则较少地利用脚踝，而是更多用到膝盖和臀部的枢纽关头活动。转变脚部着地方法并不会转变总体的受力，而只是将受力点转移到了其他部位。受伤的情形也是云云，并不存在某一种着地方法可以淘汰受伤的危险，而差别的着地方法只是将受伤的危险转移到了差别的身材部位。

有许多人声称某种着地方法可以更高效或是更快。近来，有许多论调都是说前脚掌着地在精英活动员中越发广泛，是以这种方法肯定更快。在短跑活动员中，这种结论是精确的。由于速率非常快，以是大多数短跑活动员都采纳的是前脚掌着地的方法，其触地时间更短。这种方法在短间隔的竞赛中简直是更高效的，但对付长间隔跑来说，前脚掌着地的能效则更低。

慢速或中速跑时，脚随着地的能效更高，是以大多数长跑活动员都是脚随着地的。别的，现在还未发觉精英活动员与某种脚部着地方法之间的必定联络。纵然是在精英活动员中，脚部着地的方法都不尽雷同，此中脚随着地的比例是最高的。乃至有一些听说说，天下上最好的跑者可以或许依据地形、委顿水平和其他身分纯熟地利用全部的着地方法。也便是说，精英活动员不管怎么着地，跑得都比你快！

客岁伦敦马拉松击败基普乔格的男士冠军 Shura Kitata（2:04:49）便是后脚跟跑法。

Shura Kitata 跑姿观赏

从许多方面来看，跑步时脚随着地的能效大概更高。踵骨，大概说跟骨，通常是天然弯曲的。这种曲度使得脚跟先着地时会高效地孕育发生一个向前转动的力。这种征象被称为脚部的足跟轴，与中足轴和前掌轴相比，可以或许进步长间隔跑和走的能量服从。

前脚掌先着地，则小腿肌肉可以像弹簧一样提供推力，但如许做必要斲丧大量的能量。别的，前脚掌先着地也意味着你错过了使用足跟轴的时机。这并纷歧定是一件坏事，差别的跑者可以将每种着地方法都优化到令人难以置信的高度。但这的确意味着，每种着地方法都有利益和弊端。

常有人说前脚掌着地是一种更天然的方法。赤脚跑和极简主义跑者的推许者们以为，赤脚的跑者可以或许得到更向前的初始推力。乃至有人说，每个换失传统跑鞋的人都市马上变为前脚掌先着地。但更多高质量的研究评释这并不是究竟。

别的，任何做过步态阐发或是在跑鞋店事情看到人们忽然赤脚跑步的人都知道这种反响黑白常多变的。那些赤脚跑的人，或是穿着低跟、简便极简跑鞋的人，仍有很高的比例是脚随着地的，而且就和穿传统跑鞋的人一样，脚部着地方法是多种多样的。不外，赤脚跑步大概极简跑鞋的穿着者，真的可以或许少受伤吗，那是个谬论（看到这里大概会有人拿出一篇两篇陈诉来反对，不外另有十篇五十篇陈诉来证明跑野的看法）。

大多数人并不会转变他们的着地方法，而是会收缩步幅并进步步频，如许做会淘汰每次脚部着地的影响，转变步频也会转变倾斜角度或是脚相对付地面的角度。这是比脚部着地更紧张的，由于已经证明，在脚随着地时期，纵然是倾斜角的微小改变都市转变打击的力度。

关于脚部着地的最终一点也是生存中常会碰到的题目，人们会骄傲地说他们是全脚掌着地者或前脚掌着地者，但他们险些都是错的。研究和临床履历几回评释，当涉及到感知自身哪个部位先着地时，跑者们的自我感知力是很差的，纵然是有履历的跑者也每每会推断错误，以是不要信赖他们。没有人必要为本身的脚部着地方法感触难堪，比这紧张的事变多着呢。好比，被拍照师拍到时间弄好造型？

总而言之，从脚随着地转换为全脚掌着地或前脚掌着地，并不会进步长间隔跑活动员的速率或经济性，也不会低落打击力，更不会淘汰受伤的危险。别的，大多数以为本身脚部着地方法正在转变的跑者，现实上并没有真正转变。

想要进步跑步体现，比转变脚部着地方法更有用的要领有许多。此中包罗科学练习、优化规复、得当的气力及均衡熬炼、穿得当的装备、以及精确的饮食和就寝。

只要找到得当本身的着地方法，跑得快便是好的落地方法！